Tai Chi fyrir langvarandi þreytuheilkenni

 
 
Eftir: Dr Paul Lam
Höfundarréttur Dr Paul Lam 2005. Afrita til notkunar í hagnaðarskyni er leyfilegt. Til dæmis; Þú getur gefið þóknunum þínum greiddum nemendum þessa grein en ekki selt þeim.

Fyrirvari: All persons involved in the writing of this article will not be held responsible in any way whatsoever for any injury or consequence that may arise as a result of following the instructions given in this article. Readers are advised to work with their health professionals before commencing these activities. Readers engaged in activities described in this article do so at their own risk.

Athugaðu: This guide is complementary to the program Tai Chi for Back Pain, Wheelchair Bound and Other Chronic Conditions. It is intended to help you to use the program effectively and safely. Dr Paul Lam is the producer of the commercially available kennslu DVD of the program.

Þessi grein inniheldur skref fyrir skref leiðbeiningar um hvernig best sé að nota forritið fyrir fólk með langvarandi þreytuheilkenni.

Tilvitnun:
Frá leiðbeiningum um klínískar leiðbeiningar - 2002 fyrir fólk með langvarandi þreytuheilkenni (CFS): Framleitt af vinnuhópi sem boðað er í samráði við Royal Australian College of Physicians, útgefið af Medical Journal of Australia

“On Physical activity
Almennt ætti að hvetja fólk með CFS til að sinna líkamlegum og vitsmunalegum verkefnum og byrja á því stigi sem þolist án verulegrar versnun einkenna. Þetta ætti upphaflega að vera í skiptum fundum af tiltölulega stuttum tíma. Eins og þolþjálfun batnar getur lengd og styrkleiki smám saman aukist. Gegndar æfingaráætlanir hafa verið sýndar gagnlegar fyrir sumt fólk með CFS og getur bætt virkni stöðu.
It is important to discuss with the patient the vicious circle whereby initial avoidance of physical activity may lead to longer-term avoidance of all activity. In the early stages of the illness, many people with CFS put off chores or social engagements until they feel better, then push themselves excessively on “good days” to make up for lost time. The subsequent worsening of symptoms and delayed recovery can establish a cyclic pattern of illness and disability.
Nauðsynlegt er að semja um einstaklingsbundið stjórnunaráætlun milli sjúklinga og lækna með sérstakri áherslu á:
” starting at a level of activity that can be achieved without exacerbation of symptoms – abrupt resumption of strenuous activity after prolonged periods of inactivity should be discouraged;
” undertaking activity on a regular basis, with sessions of limited duration; and
” planning for regular reviews to achieve feasible increases in activity over a realistic time-frame (e.g. several months).
In formulating a management plan, it is important to be aware that in many people with CFS the degree of fatigue can fluctuate unpredictably from day to day and week to week. Flexibility in the level of physical and mental activity undertaken to allow for such fluctuations (“pacing”) should be explicitly discussed.”

Inngangur:
Það eru mismunandi stig af alvarleika með CFS, vinsamlegast stilla stig þitt í samræmi við það; ef þú ert í vafa skaltu ræða við heilbrigðisstarfsmenn þína.

Kosturinn við tai chi er sú að þú getur notað sjónræna til að æfa þannig að í slæmt ástand ástandsins getur þú fylgst með framgangi þínum án þess að versna það.

Þú getur einnig stillt hversu mikið af áreynslu þú hefur í huga hversu djúpt er hnén bent og hversu mikið innra gildi þú notar og hversu lengi þú hefur æft.

Notkun bæði Tai Chi for Back Pain DVDogTai Chi fyrir liðagigt handbók (as the Tai Chi for Back Pain is based on the same set of tai chi forms as Tai Chi for Arthritis) can help you learn the program easier, although if possible an instructor who is familiar with your condition is the ideal way to learn.

Gera út hvað er raunhæft tími til að æfa daglega með heilbrigðisstarfsmanni þínum. Gróft leiðarvísir væri hversu mikill tími þú getur gengið vel. Ef þú ert einstaklingur sem er alvarlega fyrir áhrifum, þá ættir þú að gera lágmarks líkamlega vinnu mögulega fyrir þig, en samt að síður að minnsta kosti 5-10 mínútur æfa daglega með því að nota visualization aðferð.

Fylgstu með reglulegu lífi nema læknisfræðileg ástæða sé ekki til. Hvenær sem þú telur að þú gætir verið of mikið af þér sjálfur, notaðu sjónrænt til að skipta um líkamlega æfingu og skoðaðu hjá heilbrigðisstarfsfólki þínu hvenær sem er. Fylgdu leiðbeiningunum á DVD, gerðu aðeins það sem þú getur innan þægindasvæðisins og sjáðu hvað sem þú getur ekki gert.

Leyfðu okkur að byrja:tai chi fyrir verkjum í bakverkjum í Florida USA 2004

Let us start. Please note: I am using the timing system with the DVD in a (…minutes) to help you locate the specific segment.

1. Starting with the introduction (0 XCHARX 11minutes), it contains information of what is back pain, what is tai chi and general precautions for all viewers and specifically for people with back pain. Take care to follow the precautions. Ignore the back pain discussion if you donXCHARXt have that problem, however most contents regarding back pain are also helpful for health improvement and back pain prevention. The program is effective for general health improvement especially for people with most chronic conditions.

You don’t need to have back pain to do this program. To find out how it works to improve your health, please read “Hvernig Tai Chi hjálpar liðagigtXCHARX in the handbook (p 9), as well as the article XCHARXHvað getur Tai Chi gert fyrir þig".

Also read XCHARXTai Chi PracticeXCHARX on page 11 of the handbook.

2. Now that you are prepared and understand how to take care of easing into the exercise, let us go to lesson one. Learn the Deep Stabilisers muscle exercises. Be aware that you can do it sitting, lying or standing and with visualization. Try to think about it, contracting the pelvic muscles gently any time during your daily activities. If you donXCHARXt have the strength to sit or stand straight, do what is comfortable and visualize sitting straight.

Það fer eftir ástandi þínu, eyða 1 til 10 daga á þessu áður en þú ferð áfram.

Fleiri skriflegar leiðbeiningar fyrir æfingarnar eru með í lok greinarinnar. Þessar æfingar munu auka líforku þína (Qi - sjá síðu 47 handbók), því að auka heilsuna almennt og bæta tai chi þína. Reyndu að fella þau hægt í alla tai chi hreyfingar þínar.

3. Innihald kennslustundar eitt (11-40 mínútur):

  • Hita upp, teygja og kæla niður æfingar
  • Qigong æfingar:

    1. Stillingin um óendanleika
    2. Stilling Tai Chi
    3. Stillingin að opnun og lokun

  • Hreyfing 1. Upphaf

Halda verður hálftíma klukkustund. Fjöldi ráðstefna sem mælt er með er aðeins leiðbeiningar, notaðu fleiri fundi ef þörf krefur. Forðastu að fara hraðar en mælt er með nema þú og heilbrigðisstarfsmenn þínir séu viss um að þú getir gert það. Þolinmæði er hluti af heimspeki tai chi.

Ef þú telur að það sé of langt og tíu mínútur er best fyrir þig, skiptðu því einfaldlega í þrjá fundi til að ná sama efni. Tai Chi snýst ekki um hve mörg form þú getur lært og hversu hratt þú ert að læra. Fremur er það meira um hversu vel þú skilur meginreglurnar og samþættir þær í starfshætti þínum. Practice með visualization getur verið eins áhrifarík.

Notaðu einn til þrjár fundur til að læra hita upp og kæla niður æfingar. Æfðu aðra til þriggja funda þangað til þú ert ánægð með að gera þau áður en þú ferð áfram.

4. Notaðu einn til þrjár fundur til að læra þrjár Qigong æfingar. Æfðu nokkra fundi þar til þú ert tilbúinn áður en þú ferð áfram. Guters gäs g gäs sten sten g sten sten sten sten sten gitt sten sten sten sten gitt sten sten sten\\\ g gäs¹ = =\¹¹¹¹¹¹¹¹¹ = = =¹¹ = g = =\ g = g = = =¹¹¹ð¹ð = g¹ = =¹ g = =¹¹ g = = =¹¹ = = = Si = Si = = g = Qigong æfingar geta komið upp hvenær sem er, til dæmis þegar þú setur niður að bíða eftir lækninum þínum, getur þú líkamlega eða andlega aðlagað líkamsþjálfun þína, verið meðvitaður um tungu og andaðu varlega með kviðarholi.

5. Þegar þú hefur búið til hita upp æfingar þínar skaltu endurskoða áður innihald áður en þú byrjar nýja hreyfingarinnar. Það er ekkert flýtir, pacing sjálfur er hluti af tai chi heimspeki; tai chi er lífstíll fyrir marga af okkur - lífsleiðin er náttúran. Náttúran hreyfist þegar það er tilbúið, enginn þarf að flýta náttúrunni og það myndi ekki virka ef þú reyndir.

Gäs gäs gäs gäs sten sten sten sten sten sten g sten sten sten sten sten sten sten Icon Icon Icon Icon g g Icon Icon Icon Icon Icon Icon Icon Icon Icon Icon Icon Icon Icon Icon Icon Icon Icon Icon Icon Icon Icon Icon Icon Icon Icon Icon Icon Icon Icon Icon Icon Icon Icon Icon Icon Icon Icon Icon Icon Icon Icon Icon Icon Icon Icon Icon Icon Icon Icon Icon Icon Icon Icon Icon Icon Icon Icon Icon Icon Icon Icon Icon Icon Icon Æfðu svipaðan fjölda funda fyrir hverja nýja æfingu sem þú lærir; Haltu aðeins áfram þegar það er þægilegt að gera það.

6. Innihald kennslustundar tveggja (40-47 mínútur).

  • Qigong æfingar:

    4. Stilling Yin Yang Harmony

  • Hreyfing 2 - Opnun og lokunarhendur
  • Hreyfing 3 - Single Whip

 

Mundu að tai chi er mikilvægt að stjórna hreyfingum þínum þannig að þau séu hæg, jafn og samfelld frekar en að flytja hratt og komast yfir eins margar hreyfingar og mögulegt er. Tai Chi er frábrugðið hinni öruggu heimi sem við erum nú hluti af. Tai Chi heimspeki er að hægt er að flytja hægar til að ná þér nærri náttúrunni og heilsu hraðar, og að færa sig í ferlum getur verið árangursríkari en bein lína.

Þú getur lært 4th Qigong (framburður sem chee gong) æfing í einum eða tveimur fundum. Æfðu alla fjóra Qigong æfingar saman þegar þú manst þá.

Hreyfing 2 ætti að taka 1-2 sinnum; Mundu að æfa áður en þú ferð áfram.

Gasta sten gasta sten sten sten sten sten sten sten sten tell g g sten gitt gitt sten sten gitt sten sten gitt g = = insulin = g g g g = = emp g = = emp = g = g = g = = lage = = open = g = g = = open = g = g g g g g g g = = Si = g g g g g g = = Si = = = Si¹ = = g =

Ef þú finnur fyrir einhverjum óþægindum eða vandamálum skaltu ræða við heilbrigðisstarfsfólk eða kennara. Það er góð hugmynd að hafa samband við heilbrigðisstarfsfólk þitt núna og tilkynna hvernig þú sért með.

Tengdu allt sem þú hefur lært og æfa í röð. Til dæmis, þegar þú hefur lært hreyfingu 1 og 2, æfðu þau saman, og þá þegar þú hefur lært hreyfingu 3 skaltu halda áfram að æfa 1,2 og 3 saman í röð.

7. Lexía 3 (47-59 mínútur) byrjar að setja allt saman; náttúrulega flæði tai chi er farin að sýna.

Innihald er:

  • Hreyfing 4 - Viftandi hendur í skýinu.
  • Hreyfing 5 - Opnun og lokunarhendur
  • Hreyfing 6 - Lokun
  • Báðir hliðar sex hreyfingarinnar

 

Að jafnaði mæli ég með tveimur til fjórum fundum á hreyfingu og svipaðri fjölda fundur fyrir æfingu. Núna ættir þú að hafa gróft hugmynd um hvað þú getur gert; ef þú ert ekki viss skaltu fara í íhaldssamt nálgun. Hreyfing 4 er erfiðara, þú gætir þurft meiri tíma, en hreyfing 5 og 6 eru endurtekningar sem þurfa ekki mikinn tíma til að taka upp.

Gasta sten g g gningsm sten sten sten sten sten sten sten sten sten Icon Icon sten g g sten sten sten sten sten sten sten Icon Icon zwarte sten Icon Icon g gkki sten sten sten sten sten sten sten sten

8. Það fer eftir því hversu vel þú hefur gert fyrri kennslustundina, þú getur breytt hraða þínum í samræmi við það.

Now you should read XCHARXSix Tai Chi Principles for BeginnersXCHARX at page 53 of the handbook, as listed below.

ESSENTIAL TAI CHI SKILGREININGAR

Tai Chi inniheldur grundvallarreglur, sem allir eru grundvallaratriði og svipaðar í mismunandi stílum. Þegar þú einbeitir þér að nauðsynlegum, flýttu þér framfarir þínar og þú bætir, sama hvaða stíl þú gerir. Ekki hafa áhyggjur af minniháttar smáatriðum. Leggðu áherslu á starf þitt á þessum meginreglum.

In my workshops and videos, I mention these essential principles. Here, I’ve converted them into simple, easy to understand terms. They are classified into: Movement; body and internal.

hreyfing:
1. Gerðu hreyfingar þínar hægar, jafnar og samfelldir, haldið áfram með sama hraða. Með öðrum orðum, stjórna hreyfingum þínum.

2. Færa eins og það er blíður viðnám. Ímyndaðu þér að loftið í kringum þig sé þétt og þú verður að flytja á móti þessu þéttu lofti. Þetta mun hjálpa þér að rækta innri kraft þinn.

Líkami:
3. Vertu meðvituð um þyngdarmiðlunina þína. Í fyrsta lagi miðjaðu sjálfan þig, taktu jafnvægið þitt, haltu líkamsstöðum þínum og þegar þú færir aftur á bak, fram eða til hliðar skaltu snerta fyrst og síðan smám saman og meðvitað flytja þyngdina fram eða aftur.

4. Líkamsskipulag. Vertu viss um að þú geymir líkama þinn í uppréttri stöðu.

innri:
5. Losa liðin. Mikilvægt er að gera Tai Chi hreyfingarnar á slökum hátt, en slökun hér þýðir ekki að allir vöðvarnir þínir fari í disklingi. Þú ættir að teygja, losna. Prófaðu meðvitað og varlega teygðu hvert sameiginlegt innan frá, næstum eins og innri stækkun liðanna.

6. Mental áhersla. Vertu viss um að láta hugann þinn ekki afvegaleiða það sem þú ert að gera og leggja áherslu á hreyfingu þína svo að innri og ytri séu vel samþættar.

Reyndu að vinna á einum meginreglu í einu, fyrir nokkrar fundur, þangað til þú færð kunnáttu við það, þá taktu upp aðra meginreglu til að æfa með grunnstillingu sem þú hefur gert hingað til. Haltu áfram að æfa með öllum meginreglum áður en þú ferð á næsta lexíu.

Þetta eru innihald þess sem eftir er af kennslustundum:

Lexía 4 - flutningur (59 mínútur -1 klukkustund 30 mínútur)

  • Hita upp, teygja og kæla æfingar
  • Qigong æfingar
  • Báðir hliðar sex hreyfingarinnar

 

Lexía 5 - flutningur (- 1 klukkustund 38 mínútur)

  • Ítarlegri hreyfing 1 - Brush Kné
  • Ítarlegri hreyfing 2 - Að spila lútu

 

Lexía 6 - færa (- 1 HOUR 44 mínútur)

  • Ítarlegri hreyfing 3 - Parry and Punch

 

Lexía 7 - flutningur (- 1 klukkustund 47 mínútur)

  • Ítarlegri hreyfing 4 - Tilbúinn nærmynd
  • Ítarlegri hreyfing 5 - ýta á fjallið
  • Ítarlegri hreyfing 6 - Opnun og lokun

 

Lexía 8 - flutningur (- 1 klukkustund 50 mínútur)

  • Báðir hliðar háþróaðar 6 hreyfingar

 

Nokkur atriði sem þarf að huga að:

Notaðu ráðlagða almennu regluna um að læra hreyfingu í tveimur til fimm fundum. Ef að standa og flytja í kring tekur of mikið orku, ættir þú að setjast niður mest af tíma og hægt að bæta við litlum hluta hreyfingar. Stækkaðu áreynslustig þitt í samræmi við ástand þitt, vertu íhaldssamt en í samræmi.

Eftir námskeiðið 4 ættir þú að æfa í einn til fjögurra mánuði áður en þú ferð áfram. Margir fá verulegan ávinning af því að æfa þessar fyrstu hreyfingar. Þú ættir að halda áfram að æfa þetta þangað til þú tekur eftir hæfni þinni og heilsu hefur batnað og þú ert öruggur með eyðublöð þína áður en þú ferð áfram.

Go back to the tai chi principles regularly, as you progress further in tai chi, they will take a some what different meaning to you. Tai chi’s immense depth comes from its essential principles.

After lesson 8 and practice for a suitable period of time, and having done the six principles several times, you can move on the Ten Essential Principles on page 54 of the handbook. You will find the fundamental principles in tai chi are similar and can appear simple, to appreciate their depth you need to practice. Through practice you can learn and enjoy the different layers of tai chi inner meanings. By now you might need a suitable instructor to progress further and to help interpret these principles. Read my book XCHARXOvercoming ArthritisXCHARX published by DK on how to find a good tai chi teacher, or the article of this topic on my website in the article section.

If you are unable to find a suitable instructor and if your progression is going to be very different from the other people, consider having private lessons. You are welcome to write to me for any advice or information. The best way to contact me is online via email to service@taichiproductions.com . Or write to: C/O Dr Paul Lam, Tai Chi Productions, 6 Fisher Place, Narwee, NSW 2209, Australia.

Bestu kveðjur fyrir heilbrigðari og betri lífsgæði og njóta ferðarinnar.

Viðauki: