Hita upp og teygja æfingar


Dr Paul Lam
Þessi æfingasetur er aðlagaður frá Six Easy Step Tai Chi fyrir byrjendur forritið. Þau eru teygja æfingar sem innihalda Tai Chi þætti.

Skref eitt - hita upp æfingar

Skref Einn og tveir af þessum kafla eru hita upp og teygja æfingar ásamt tai chi hreyfingum. Að æfa þau reglulega mun auka sveigjanleika þína og stilla upp vöðvana.

Áður en þú byrjar

  • Notið lausar, þægilegar fatnað og flöt, vel viðunandi skór.
  • Ekki halda áfram að gera hreyfingu sem er sársaukafull eða veldur óþægindum.
  • Gerðu allar hreyfingar hægt, stöðugt og vel.
  • Færðu vel innan þægindasviðsins. Í fyrsta skipti sem þú hreyfir þig, strekktu aðeins í 70 prósent af eðlilegu bili þínu og aukið þessi svið smám saman.
  • Þegar við á, gera báðar hliðar.

(Veldu einhvern eða fleiri valkosti hér að neðan)

  • Í eina eða tvær mínútur skaltu ganga um, hrista hendurnar og fæturna varlega og hrista og hreinsa hendurnar. Þetta leysir líkama þinn og liðum í undirbúningi fyrir æfingar sem fylgja.
  • Gefðu þér nudd. Fyrst skaltu nudda hendurnar saman. Þetta gerir þau hlý með því að auka Qi. Nuddaðu fæturna, ökkla og fætur, neðri bak og öxl, nudda hendurnar saman öðru hverju.
  • Taktu stuttan göngutúr.
  • Taktu heitt sturtu

Skref tvö teygja æfingar

  • Gera hvert teygja 3-5 sinnum. Það skiptir ekki máli hvaða hlið þú gerir fyrst.
  • Ef þú átt í erfiðleikum með jafnvægi skaltu nota stól eða vegg til stuðnings. Mundu að í hverri lotu stækkar aðeins 70 prósent af eðlilegu bili þínu og smám saman aukið það bil.
  • Við erum að fara varlega að teygja sex hluta líkamshálsins, axlanna, hryggsins, mjöðmana, kné og ökkla - með tveimur æfingum fyrir hvern líkamshluta. Það gæti hjálpað þér að muna þá með því að vita að við erum að vinna frá toppnum niður, byrjar með hálsinum og endar á ökklum.
    Nema annað sé tekið fram skaltu halda fótum á milli axlanna í sundur.

Neck

Fara til baka
Þegar þú andar inn, taktu báðar hendur hægar, ímyndaðu þér að úlnliðin þín lyftist af tveimur blöðrur ..



Snúðuðu lófunum þannig að fingrarnir snúi upp á við. Koma þeim í átt að brjósti þínu, ýttu höku þína aftur á bak varlega.



Höfuð niður
Andaðu, ýttu báðum höndum út á við, stækkaðu þá fyrir framan þig og ýttu síðan höndum niður hægt og varlega. Á sama tíma, taktu rólega höfuðið niður í átt að brjósti þínu.

 

Beygja höfuð
Haltu vinstri hendinni upp og líttu á lófa þína. Hægri hönd þín ætti að liggja nálægt mjöðminni þinni, lófa sem snúa að jörðinni.

Færðu vinstri höndina til vinstri, beygðu aðeins höfuðið til vinstri og haltu augunum á lófa þínum. Komdu nú aftur að framan. Breyttu lófa þannig að hægri lófa þín snúi nú að þér og vinstri er niður nálægt vinstri mjöðm. Snúðu til hægri þegar þú horfir á hægri lófa.


herðar

Öxl Roll
Rúllaðu öxlum varlega áfram og síðan afturábak.

Safna Qi
Inhaling, lengja báðar vopnin við hliðina, olnbogarnir örlítið lægri en hendurnar. Með lófa snúi upp, hreyfðu handleggina í bugða yfir höfuðið.


Þegar þú andar frá þér skaltu ýta varlega á hendurnar fyrir framan líkama þinn rétt fyrir neðan nafla þína.


Hryggur

Teygja hrygg
Hendur fyrir framan, eins og þú ert að bera stóra ströndina boltann. Andaðu inn.


Andaðu, ýttu höndina upp eins og lófa þín þrýstist í loftið, fingurgómarnir snúa inn Á sama tíma ýtirðu hinum megin við hliðina. Breyttu síðan höndum.


Hrygg snúa
Hendur fyrir framan, eins og þú ert að bera stóra ströndina boltann. Vinstri hönd ofan á.

Með hné örlítið boginn, snúðu mitti varlega til vinstri. Breyttu síðan höndum, settu hægri hönd ofan og snúðu til hægri. Haltu bakinu upprétt og smátt.

Hip

Áfram teygja
Settu vinstri hælina þína fyrir framan þig, ýttu báðum höndum aftur til að hjálpa jafnvægi.

Skref aftur á bak við vinstri fótinn sem hvíla á tærnar og teygðu hendurnar fram til um öxlhæð. Endurtaktu á hinni hliðinni.

Auðveldara val er að stíga tærnar nálægt hægri fæti áður en þeir eru að baki.

Hliðarstrek
Ýttu hendurnar til hliðar eins og þú ýtir á vegg. Á sama tíma teygja hið gagnstæða fótur til hliðar.

Hné

Kick
Leggðu lausar hendur, lófahlið upp, hvílir á hliðum mjöðmanna.


Teygðu út eina fótinn (eins og sparkandi hreyfing en hægt og varlega). Á sama tíma skaltu kýla út varlega með hinni andstæðu hnefanum og snúa því í lófa. Leggðu handlegg og fótinn aftur inn og endurtakið hinum megin.

Skref fram á við
Með hnefa við hliðina á mjöðmum eins og að ofan, beygðu knéin örlítið og stíga fram með einum fæti.


Breyttu þyngd þinni á framhliðina, og eins og líkaminn þinn hreyfist áfram skaltu kasta út með gagnstæða hnefa eins og á mynd 18. Færið fótinn aftur og gerðu hina hliðina.

Ökkla

Tappa ökkla
Tappa fæti með hæl.

Tappa fæti með tájum

Snúningur
Tá niður, lyftu upp hælinn og snúðu varlega fætinum í eina átt þrisvar sinnum og síðan í hina áttina þrisvar sinnum. Breyttu fótum.

Val: Haltu fótinum þínum á hæl þína, snúðu fótinn inn og út nokkrum sinnum. Breyttu fótum.